{"id":895,"date":"2023-06-23T11:37:11","date_gmt":"2023-06-23T11:37:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fisioterapiabalance.es\/?p=895"},"modified":"2023-06-23T11:37:32","modified_gmt":"2023-06-23T11:37:32","slug":"ejercicios-recomendados-para-el-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/centrofisioterapiabalance.com\/en\/ejercicios-recomendados-para-el-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Ejercicios recomendados para el suelo p\u00e9lvico"},"content":{"rendered":"

El suelo p\u00e9lvico es conjunto de m\u00fasculos que, muy a menudo, nos olvidamos de ejercitar. El suelo p\u00e9lvico nos aporta mayor libertad de movimiento.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico?<\/h2>\n\n\n\n

El suelo p\u00e9lvico es un conjunto muscular situado en la parte inferior de la pelvis. Se utiliza cuando realizamos deportes con un alto impacto o cuando llevamos alguna carga independientemente de su peso.<\/p>\n\n\n\n

A continuaci\u00f3n te vamos a presentar algunos ejercicios para mejorar la salud de tu suelo p\u00e9lvico que puedes hacer tu misma en casa.<\/p>\n\n\n\n

1\u00ba ejercicio: Contacta con tu suelo p\u00e9lvico<\/h2>\n\n\n\n

Autoconocerse puede ser una de las claves. Para que seamos capaces de movilizar un m\u00fasculo cualquiera del cuerpo es importante saber d\u00f3nde est\u00e1 y qu\u00e9 funciones realiza. <\/p>\n\n\n\n

En nuestro caso, para ejercitar el suelo p\u00e9lvico, replicaremos la misma funci\u00f3n que realiza de forma fisiol\u00f3gica. Intenta cerrar como si quisieras cortar el chorro de orina o retener un gas. Mant\u00e9n esto durante cuatro segundos y relaja despu\u00e9s durante 8 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n\n\n\n

2\u00ba ejercicio: La respiraci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

El suelo p\u00e9lvico y el diafragma trabajan conjuntamente. Los m\u00fasculos de nuestro suelo p\u00e9lvico y del vientre siguen los movimientos de nuestra respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y baja, generando de esa manera un aumento en la presi\u00f3n sobre los \u00f3rganos situados en nuestro vientre. La musculatura abdominal y el suelo p\u00e9lvico se relajan para poder descender y acompa\u00f1ar este movimiento.<\/p>\n\n\n\n

Cuando exhalamos, se produce el efecto contrario: el diafragma se relaja y se eleva, los m\u00fasculos se contraen y suben para seguir al diafragma en su movimiento.<\/p>\n\n\n\n

Es decir, es muy importante que tengamos una buena t\u00e9cnica respiratoria si queremos tonificar el suelo p\u00e9lvico. Para ayudarte, te proponemos un ejercicio muy simple de respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

T\u00fambate en el suelo con las piernas flexionadas y las manos sobre el vientre para ser conscientes de los movimientos de nuestra respiraci\u00f3n. Ve como tu vientre se llena de aire al inhalar y se vac\u00eda al exhalar. Mant\u00e9n el aire hasta sentir c\u00f3mo el suelo p\u00e9lvico y el abdomen se elevan. Haz 3 series de 10 repeticiones para conseguir un buen resultado.<\/p>\n\n\n\n

3\u00ba ejercicio: Vigila tu postura<\/h2>\n\n\n\n

La postura que tengamos es muy importante, pues esta tiene un gran impacto sobre el funcionamiento de la respiraci\u00f3n y por consiguiente de nuestro suelo p\u00e9lvico. En caso de no tener una buena postura, nuestro diafragma no puede moverse como corresponde y realizar sus funciones.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio que te proponemos es el siguiente: Cierra los ojos e intenta ver la postura que adoptas en el espacio donde est\u00e1s. Cuando sepas la postura que tienes, intenta adoptar una nueva, una posici\u00f3n m\u00e1s erguida. Inicia por abajo, por los pies, sit\u00faalos en paralelo a la anchura de la pelvis, con las rodillas de la misma manera.<\/p>\n\n\n\n

Una vez est\u00e1n correctamente colocados los pies y las rodillas, pasamos a la pelvis. Mu\u00e9vela hacia delante y luego hacia atr\u00e1s y trata de quedarte en la mitas del recorrido, manteniendo una \u00abpelvis neutra\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a los hombros, debemos separarlos todo lo posible de nuestras orejas.<\/p>\n\n\n\n

Y por \u00faltimo, ponte recta, imagina un hilo que est\u00e1 tirando de ti hacia arriba.<\/p>\n\n\n\n

Para conseguir buenos resultados, practica esta postura al menos 10 veces durante tu d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

4\u00ba ejercicio: Activa tu transverso<\/h2>\n\n\n\n

Este m\u00fasculo, situado en el abdomen, se activa al final de una exhalaci\u00f3n prolongada, por lo que emplearemos ejercicios que conlleven a fortalecerlo.<\/p>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate en una silla y adopta una buena postura, poni\u00e9ndote recta como en el ejercicio anterior. Suelta el aire por los labios con ellos fruncidos, de forma progresiva. Ve intentando alargar la exhalaci\u00f3n hasta que sientas que tus pulmones est\u00e1n completamente vac\u00edos. Cuando llegues a este punto, contrae el abdomen como si fueras a toser e intenta sacar un poco m\u00e1s de aire.<\/p>\n\n\n\n

5\u00ba ejercicio: Entrena tus gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n

Fortaleciendo esta zona, ayudar\u00e1s a mejorar tu suelo p\u00e9lvico. El estado del suelo p\u00e9lvico depende de muchos factores. <\/p>\n\n\n\n

Los problemas del suelo p\u00e9lvico no siempre son consecuencia de la falta de fuerza en la zona, sino de la falta de tensi\u00f3n apropiada. Al trabajar la musculatura de los gl\u00fateos, generamos una mayor tracci\u00f3n posterior que lo reposiciona en el lugar \u00f3ptimo para el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio que te recomendamos es: ponte tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al expulsar el aire, contrae los gl\u00fateos y tu suelo p\u00e9lvico, elev\u00e1ndolo hacia arriba hasta dejarla alineada con tu cuerpo, al inhalar, vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n

Repite esto como en el resto de casos, 3 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Desde Balance te invitamos a probar estos ejercicios en casa y comentarnos que tal te ha ido practic\u00e1ndolos. Recuerda que puedes consultarnos si tienes alguna duda. Estaremos disponibles para tus consultas en Instagram<\/a> y Facebook <\/a>o tambi\u00e9n puedes escribirnos un email<\/a>.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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